”スマートラン”とは「無理せず」「怪我なく」そして「楽しく」でも「目標」を持ち、しっかりそれを達成することに喜びを感じる事ができる。そんなランニングスタイルを意味しています。

ルネサンスは、皆さんのスマートラン実現に向け様々な情報や場を提供していきます。

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ルネサンスランナーの皆さんこんにちは。スマートランしてますか？

「月刊スマートラン」はランニングマスターたかはしが、その時期にあったランニングの話題、トレーニングアドバイス、お役立ち情報などを月1回のペースでお届けしています。
ランニングビギナーからベテランランナーまで、皆さんのスマートランのお役に立てば幸いです。

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まずは1月のcolors「今日のランニング」の投稿から・・・・

 

▶今月も各地でレースが開催され、そのレースレポートが多数。冷たい雨中でのレースが多く、寒さに苦しんだ方も多かったようです。

冬の雨のレース対策としては・・・

・手袋、帽子はマスト！

・使い捨てポンチョでの防水＆保温

　スタート前だけでなく、レース中に着用もOK。

・シューズの防水対策

　防水スプレー

　スタートラインに並ぶ直前までレース用を履かない

・インナーウェアの着用

　肌に密着するコンプレッション系インナーウェアは直接体温の影響を受け、冷えにくく乾きも早い

あたりがおススメです。

 

▶レース以外では「寒いので外RUNやめてランニングマシンにしました」といった投稿も・・・

本来、ランニングは冬のスポーツ。一般的にランニング時の体感温度は外気温＋5～10℃と言われており、前回の「月刊スマートラン」でもお伝えした通り防寒グッズ身につけて走り出せば、時間とともに体温が上がり、汗ばむくらいになります。とは言えランニングマスターも気温5度以下の夜トレはランニングマシンに切り替えました。モチベーションや体調でインとアウトをうまく使い分けていきましょう。

ランニングマシンでのトレーニングは夏も冬も変わらず「ビルドアップ走」がおススメ。ポイントはこちらもご覧ください。

　【ランニングマスター直伝】①夏から始めるラン... | RENAISSANCE Colors (s-re.jp)

 

▶オンライン・リアルともにランニングイベントを開催。参加の皆様からの感想投稿ありがとうございました。

 

・12/27オンライン「ランニングセミナー」

　今回はマスターと一緒にランニングイベントを担当している高橋謙太朗（橋本クラブ）・高橋衛（山科椥辻クラブ）も参加！　事前に多数のご質問頂きありがとうございました。時間内にお答えでいなかったもの含めこちらでアーカイブ配信しております。復習かねてのリピート閲覧はもちろん、まだの方は是非ご覧下さい。

　【アーカイブ配信】ランニングマスターによるラ... | RENAISSANCE Colors (s-re.jp)

・1/14ランニング練習会＠久里浜クラブ

　クラブ拠点のランニング練習会では練習会後に、そのクラブのスタジオプログラムに参加されていく方も多数！こういった光景を見るにつけ、共通の趣味や話題で繋がるのっていいぁと強く感じております。

　

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今月のテーマその１『レースに向けての調整方法』です。

これから4月前半あたりまでメジャーなマラソン大会をはじめ多くのレースが開催されます。

出場予定の方も多いのでは？

せっかくの目標レース。できれば最高のパフォーマンスを発揮したいですよね。

とは言え、トレーニングがすべて順調にいってレースを迎えることは、なかなかありません。

多くは方は、練習不足や、脚の不調など不安要素を抱えながらレース本番を迎えることでしょう。

まず一番にお伝えしたいのは、直前になって不安だからと、“オーバーワーク”しないことです！

本番2週間を切ったら「ここまであまり走り込みができなかったから、もう1回くらい30㎞走っておこう・・・」などは絶対にNG。

いかに疲れのないベストは状態でスタートラインに立つかを考えましょう。

レースに向けて、2週間前あたりからは、「適度な刺激を入れつつ」「練習量を落とし」「休息もしっかり取る」ことで、目指すレースで最高のパフォーマンスを発揮する状態を作りだします。

 この調整期間を設けることで最大8%もパフォーマンスが向上したというデータもあり、ビギナーランナーでも少なからず効果があります。

トップ選手はかなり綿密な方法で行いますが、私たち一般ランナーであれば、

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・14日前：レースペースより少し遅めの90分走

・13～8日前：普段通りの練習

・7日前；レースペースを想定した60分走

・6日前～2日前：練習量を普段の半分くらいに落とす。ペースはレースペース前後

・前日：20～30分の軽いジョギング

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あまり細かく決めず、14日前と7日前にポイントとなるトレーニングをしっかりやった上で、全体の練習量を減らしていくようなパターンがおすすめです。

「もう少し走れるけど・・・」「このペース楽だな」といった心のゆとりを作ることも目的の１つなので、体調を見つつ、ペースや距離にこだわりすぎないことも大事です。

目標としているレースのある皆さん。レース2週間前から計画的に調整期間を設け、ベストな状態でスタートが切れることを願っています。

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テーマその２『ランニングシューズについて』です。

正月のニューイヤー駅伝、箱根駅伝・・・ご覧になりましたか？

近年、シューズ業界は駅伝放映（特に箱根駅伝）の影響を強く受けるようになり、この駅伝に向け各メーカーがニューシューズを12月あたりにこぞって発表するようになりました。

年明け早々「新発売のあのシューズ興味ある・・・」なんて思っている方も多いのでは？

年末のオンラインセミナーでも少しアドバイスしましたが、今回は、さらにランニングマスターの主観も含めつつ、おすすめランニングシューズ情報をお届けします。

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最初に、最近のシューズは大きく分けると、機能別に3つのタイプに分かれます。

①より速く走るため、カーボンプレートなどを使用し反発力に特化したもの

②着地時の際の足への負担を軽減するため、厚底にしたりクッション性に富んだ素材を使い、ソフトな接地感を重視したもの

③少しでも楽に前に進めるように、舟形ソールや、ドロップ差（シューズの厚みの前後差）をつけ、着地後のスムーズな体重移動をサポートする仕組みを取り入れたもの

①のカーボンプレート入りのシューズ。どのメーカーの広告も、ほぼこのタイプのシューズの露出度がNO1ですが、私たち一般ランナーには、まず不要です。

※フルマラソンだと3時間半以内、リレーマラソンなど短い距離のレースでも5㎞22分程度の走力がないと履きこなすのは難しいです。

 

マスターがシューズを選ぶ際には、必ず試し履きをし、あえて自分のフィーリングを重視、

▶レースや、やや速めのペースで走るシューズは②のタイプの中から「よりソフトな接地感」

　└イメージ：靴底の硬さを感じない　

▶ゆっくりの長めの距離・時間を走るシューズは③のタイプの中から「体重移動のしやすさ」

　└イメージ：着地直後にすっと前に進む、または無理なく前傾できる感じ

が強いシューズを選んでいます。

 

これも先日のオンラインセミナーでもご紹介しましたが、今シーズンのマスター一押しのシューズはこちらです。

デイトレーナー=③タイプ、テンポアップ=②タイプ、レース＝①タイプとなっています。

 

▶③タイプおすすめの【KARHU/MESTARIRUN】は「フルクラム」という”てこの原理”を応用した機能でスムーズな体重移動をサポートしています。

▶②タイプおすすめの【アンダーアーマー/ベロシティ3】は独自の「FLOW」ソールを使用することでアウトソール（他のシューズにある接地面の黒いゴム部分）をなくし、抜群にソフトな接地感と軽量化に成功しています。

▶①タイプおすすめの【MIZUNO/ウェーブリベリオンプロ】はグラスファイバープレートを使用のため、他社のカーボンプレートより脚への負担が少なく、踵のない「スムーズスピードアシスト」ソールで、踵着地のランナーでも、いやでもミッドソール部分で体重を荷重することになるので、プレートシューズ初心者に特におすすめです。

 

もちろん、すべてマスターが実際に試し履きした上でセレクトしています。

当然、ランニングフォームや足型は人それぞれなので、すべての方のベストシューズではないことをご理解ください。あくまで参考ということで・・・・

 

ちなみにシューズも年々、値段があがり、最近は3万円近いものが多くなってきましたが、こちらは2万円以下のシューズでセレクトしています。

 

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最後に、今回のレポート冒頭でも書いたとおり、この時期、ランニングマシンで走る事も多いと思います。

なので、ランニングマシン用のシューズ選びのポイントをお伝えします。

▶アスファルトではないので着地の衝撃が少ない、さらにスタジオレッスンと兼用の場合、横の動きにも対応する必要があるので厚底（重心の高い）シューズはNG

▶ベルトが回っており自然に体重移動が出来てしまうため、体重移動の機能はさほどいらない。

といった特性があります。

なので②のタイプの中から、比較的ソールが薄く安定性を感じるものを選択下さい。

あくまで例ですが、ランニングマスターのランニングマシン用はこちらです。

そろそろシューズを新調！とお考えの方、参考になれば幸いです。

 

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お読みいただきありがとうございました。いかがでしたでしょうか。

「月刊スマートランニング」次回は2月29日(木)に配信予定。

ご意見、ご感想、こんなテーマを扱って欲しいなどございましたら、是非コメントをお願いします。

 

では皆さん、今月もスマートランで充実したフィットネスライフをお過ごし下さい。