先日トレーニング前の食事についてお話ししたところ、トレーニング後の食事についても知りたいとコメントいただきましたので、本投稿をさせていただきます！

（皆さんも気になることなど、ぜひリクエストください！）

 

 

さて、本題に入る前にまずは食事を摂る理想的なタイミングについて整理します！

食事を摂るタイミングがなぜ重要か？ということですが、それは筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンス・疲労軽減などにおいて成果が左右されるからです。

 

トレーニング前後の理想的な栄養摂取タイミングは「空腹でトレーニングしない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。

 

トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後はすみやかに炭水化物とたんぱく質をとるようにしましょう。

 

トレーニング前の食事についてはこちらの投稿を読んでみてください！

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さて、トレーニング後の栄養補給についてお話しします。

 

トレーニング終了後にはなるべく早くに食事（補食）がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。

 

トレーニング後、特にトレーニング直後30分以内は成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の合成が促進されます。

この時間のことを最も効率よく栄養を取り込める「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

またこのタイミングは筋肉の合成だけでなく、運動による筋損傷とエネルギーの枯渇によって、筋肉の分解も進んでいます。

 

このときに筋肉の分解を抑え、合成を促進させるために大切になる栄養素が炭水化物とたんぱく質です。

 

運動でエネルギーを消費した後は何も食べない方が”体重”は当然落ちやすいです。

 

しかしそうすると筋肉量も落ちてしまうため、結果的に基礎代謝の低下・リバウンドを起こすリスクも高くなってしまうんですね！

痩せたいからといって食事をとらないのは、長期的にみたら逆効果ですので避けましょう！

 

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では、具体的な食事の摂り方ですが、筋トレ後の食事は2回に分けることがおすすめです。

 

まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、たんぱく質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くたんぱく質を補給しましょう。

より効果的に補いたい場合は、プロテインなどを利用するのも良いでしょう！

プロテインは液体状のたんぱく質であるため、消化吸収が早く、傷ついた筋肉に素早く届けることができます。

 

もし、このタイミングで焼き肉やステーキなどの脂質たっぷりのたんぱく質を食べたとしたなら・・・消化吸収だけで少なくとも10時間以上もかかるので、トレーニング後30分にあえて食べる意味は・・・なさそうですよね（笑）

筋トレしたら肉を食べたくなる気持ちはわかりますが、効率という観点からみると、できるだけ脂質の少ないたんぱく質を選択するのが良いかと思います！

 

また、疲労が激しい場合は、フルーツなどの炭水化物をプラスすることをおすすめします。

 

 

さらに、その後の食事で、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事を摂り、身体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。

 

夜遅い食事になってしまうようであれば、炭水化物やたんぱく質は運動直後に摂り、自宅に帰ってから夕食として摂りきれていない栄養（たんぱく質やビタミンミネラル、少量の炭水化物）を補給することでも良いと思います。

 

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• 軽い運動の場合はどうなの？

例えば夜に20～30分程度のウォーキングやジョギングといった、軽い運動をしている場合は微妙なところです。

エネルギーが枯渇して、筋肉が分解するほどの消費量ではないですし、短い時間の有酸素運動であれば筋肉の損傷も少ないと考えられるためです。

 

食事抜きはよくないですが、運動直後の栄養補給にはそれほど細かく気にしなくてよいのではないかと思います。

軽い運動をするために夕食が遅くなるくらいなら、早めに夕食をとってその後に軽く汗を流す方が、ダイエットには良いかもしれません！

 

もし、減量中の場合は、脂質を抑え、たんぱく質を中心とした食事にします。炭水化物も食べていただきたいですが、必要以上に多くとることは避けましょう。