【月刊スマートランニング】1月号　12月27日発行

”スマートラン”とは「無理せず」「怪我なく」そして「楽しく」、でも「目標」を持ち、しっかりそれを達成することに喜びを感じる事ができる。そんなランニングスタイルを意味しています。

ルネサンスは、皆さんのスマートラン実現に向けて様々な情報や場を提供していきます。

ルネサンスランナーの皆さんこんにちは。スマートランしてますか？

今月からルネサンスランナーの皆さんに向け、ランニングマスターたかはしが、その時期にあったランニングの話題、トレーニングアドバイス、お役立ち情報などを「月刊スマートランランニング」として、月1回のペースでお届けしていきます。
ランニングビギナーからベテランランナーまでご自身のスマートランのお役に立てば幸いです。

まずはみなさんの12月のcolors「今日のランニング」への投稿のから・・・・

12月も各地でマラソン大会が開催され、そのレースレポート投稿が多数！
満足のいく結果が出た人、出なかった人さまざまですが、成功も失敗もランニングの楽しみの1つです。是非、次の目標設定と課題の確認をしてスマートラン続けていきましょう！
ちなみにマスターのマラソンの走り方は「前半・焦らず～中盤・欲張らず～後半・最後まで諦めない」です。
レースではいつもこの言葉を頭の中で繰り返しながら走ってます・・・

では、今月のテーマその１『冬の快適ランニング』です。

冬、快適に走るにはまずは防寒対策ですよね。寒かったので厚着で走ったら逆に後半汗だくで・・・・といった経験ありませか？最初は寒いと思っても、時間の経過とともに筋肉が発熱し寒さは感じなくなります。ではどんなポイントがあるのか？

＜ウェア＞

・基本は重ね着（レイアリング）です。服の間に空気の層をたくさん作れば作るだけ温かい。ただし、後半発熱するのでスタート前に思っているよりは1枚薄着で。

そういう意味では、汗や水分によって発熱するような防寒素材もランニングには不向きです。
ポイントは、血流の少ない「末端」や「首」と名前のつくところを保温すること。
　└頭＝帽子
　└首＝ネックウォーマー
　└手首/手先＝手袋
　└つま先/足首＝やや厚手のロングソックス
・ネックウォーマーは汗をかいても良いように薄手のものが汎用性あっておススメです。
・マスターは「インナーウェア」「ロングスリーブ」「薄手のウィンドブレーカー」「ロングタイツ」「手袋」「薄手のネックウォーマー」が基本の組み合わせです。

＜ウォームアップ＞

・ある程度体温を上げてからRUNスタートが良いので、屋内でファームアップ体操やってから外にでる。
・例えば、マスターおススメ「フォームアップ体操」を3セット
　フォームアップ体操動画はこちら　

すでにご存じの情報もあるかもしれませんが、なるほど！と思った方は是非、実践ください。

次はテーマその２『マラソンシーズン後半戦に向けて』です。

すでに秋にマラソン大会に出場の方も、年明け後に今シーズン初のマラソン大会を控えている方も、年末年始をまたぐ1月中旬あたりまでは、色々な行事や予定が入り、なかなか時間走や距離走といった時間のかかるトレーニングを継続的に行うのは難しかったりしますよね。
そこでランニングマスターからは、この時期”短時間”で”怪我のリスク”も少なく”効果的な”トレーニングができる『坂トレ』をおすすめします。
なぜなら、
・シーズン前半でレースに出た方は、脚力は高まっているものの、心肺機能はやや落ちているパターンが多い＝余裕度がなくなっている状態。
・これからレースを控えている方は、時間が無いこの時期でも途切れることなくマラソンに必要な脚力強化を継続したい。

この課題を『坂トレ』は解決してくれます。
①上り坂は脚への負担（怪我のリスク）が少なく短時間で心肺機能の強化ができる。
②下り坂は平地をに比べるとゆっくりペースでも脚力強化ができる。
からです。

やり方として、まずが200～500ｍ程度の上り坂を探します。
勾配までは選べないと思いますので勾配が急な場合は距離は短くてOKです。

①心肺機能強化の場合
└「上り坂をやや速めにペースで駆け上がる→ゆっくりジョギングで下る」を30分ほど繰り返す。
②脚力強化の場合
└「上り坂は無理せず普段のジョギングペースよりゆっくり上る→下りもペースアップせず普段のジョギングのリズムで下る」を30分程度走る。
※下りでペースアップしすぎないように注意
となります。

マラソンシーズンに入ると、目標タイムが気になって、ついつい走り易い平なコースで「1㎞〇〇分ペース！」といった練習ばかりしがちです。
タイム（ペース）に捕らわれず、環境や内容を工夫し、効率的で、怪我のリスクの少ないトレーニングを行っていきましょう。

ベテランランナー向けのアドバイスのように見えますが、「短時間で効率よく」トレーニングできる『坂トレ』ビギナーの方にもトライして欲しいトレーニングの1つです。

ビギナーの場合は、まずは②のパターンから行ってみてください。

ちなみにランニングマスターも週１回はこの「坂トレ」実践してます。

【参考】ランニングマスターの「坂トレ」のデータ

・約500m、高低差25m程の「坂トレ」

・上り4分/㎞前後/下り6分30秒前後で5本