【ランニングマスター直伝 】④いざ外RUNへ！～まずはどこをどうやって走る？～
ルネサンス・ランニングマスターたかはしりょう です。
【ランニングマスター直伝】シリーズ
第4回は、
いざ外RUNへ！～まずはどこをどうやって走る？～
をテーマにお届けします。
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”外を走る！”といっても、初めての方は、どんなところを走ったら良いかわからないですよね？
あまり深く考えず、自宅付近や、クラブ周辺をグルグル・・・という方も多いかもしれません。
仲間のベテランランナーに教えてもらうもの「あり」ですが、どんな種類のコースがあるのか？
コース別のメリット、デメリット、使い方などを知った上で、まずはいくつかマイコースを作りましょう。
そしてその日の目的や体調に応じ、ランニングコースを使いわけるのが「飽きずに楽しくランニングを続けていく」秘訣の１つです。
■周回コース
公園や陸上競技場などで1周数百ｍから２~3㎞程度の距離をグルグル回るコース。
＜メリット＞
・交差点や道路状況等で立ち止まることもなく、周回ごとのタイムがわかるのでペース管理がし易すい
・体調に応じ距離を調整できる
・給水、トイレも一定の間隔で確保できる
＜デメリット＞
・長い時間だと飽きる
・陸上競技場の場合、カーブの内側の脚に負荷がかかるので、怪我のリスクがある
＜使い方＞
・マラソン大会出場前などペースチェックをしながら走りたいとき
■往復コース
河川敷や歩道のある幹線道路などを、片道〇㎞を行って帰ってくるコース。
＜メリット＞
・遠くまで行ける
・往復で環境が同じなので、安全面やトイレなどの管理がし易い
＜デメリット＞
・折り返しまで行ってしまうと途中で体調不良などのアクシデントがあっても帰るしかない
・交差点や道路状況により立ち止まらなくてはいけない場面があり一定ペースは保ちにくい
＜使い方＞
・長めの時間や距離を走るとき
■大回りコース
ぐるっと1周でスタート地点にもどってくるコース。
5㎞、10㎞、15㎞など複数のコースを設定しているランナーが多い。
＜メリット＞
・景色が変わるので飽きない
＜デメリット＞
・事前にコースがわかっていないと、迷う可能性もある
・交差点や道路状況により立ち止まらなくてはいけない場面があり一定ペースは保ちにくい
＜使い方＞
・ペースにこだわらずファンランするとき
■アップダウンコース
周回・往復・大回りに共に、あえてアップダウンのあるコースを走る。
＜メリット＞
・同じ距離でも平坦コースに比べ、上りで心肺機能、下りで脚力強化ができる
＜デメリット＞
・ビギナーは上りの苦しさをつらく感じる場合がある
・下り坂でペースアップしすぎると膝や腰などの怪我が可能性ある
＜使い方＞
・ランニングに慣れてきたランナーが、ワンランク上の走力・脚力アップを狙うとき
では、どうやってコースを見つけるのか？
周回コースは、まずは近隣の公園や、陸上競技場などで良いと思います。
往復コースや、大回りコースに関して、ランニングマスターの場合は、WEB上の地図サイトで周辺環境や距離を確認しながらコースづくりします。これ結構楽しいです。
ランニング系のＳＮＳサイトなどでもコース紹介されているので、参考にするのも良いと思います。
例＞ラントリップ https://runtrip.jp/
■路面について・・・
多くの場合はアスファルトだと思いますが、周回コースなどで土や芝といった場合もあると思います。簡単に特徴をまとめてみます。
＜アスファルト＞
固くてＮＧと思いがちですが、路面が固い方が、着地が安定し、適度な反発力も生まれるので逆に気持ちよく走れます。第3回でお伝えしたようにクッション性のあるシューズでアスファルト走るのが一番走りやすいです。
＜土＞
アスファルトに比べて柔らかい分、脚には優しいですが、反発力が少ない分スピードアップはし難いです。第2回でお伝えしたようなフォームで走らないと進みにくいのでビギナーはじめ、正しいフォームの習得に向いています。
＜芝＞
さらにクッション性が高くなりますが、着地が不安定になり易く、股関節・膝などに不安のある方が、スピードアップするとやや怪我のリスクがあります。
そして走り方です。
とにかくオーバーペースにならないこと！第1回でお伝えした通り、ランニングは自分に丁度良い強度を超えないようにするのが、長続きの秘訣です。
基本は、余裕を持った強度（60~70%）での”ジョギング（ファンラン）”と、やや高めの強度（80～85％）まで徐々にペースアップする”ビルドアップ走”の組み合わせです。
ビルドアップのやり方は第1回の投稿を参照ください。
ランニングマスターはスポーツウォッチで心拍数を確認しながらのランをおススメしていますが、
・ジョギングは普通の会話ができる程度
・ビルドアップは終盤でも、もし話しかけられたら二言三言の言葉のキャッチボールができる程度
くらいが目安となります。
そして前述のコースの特徴でおわかりかと思いますが、
・ジョギングは往復コースか大回りコース
・ビルドアップは周回コース
がおすすめです。
さあ、マイコースを作って外ＲＵＮに行こう！
【ランニングマスター直伝】第4回【いざ外RUNへ！】～まずはどこをどうやって走る？～
最後までお読みいただきありがとうございました。いかがでしたか？
この【ランニングマスター直伝】シリーズへの質問、コメントもお待ちしております。
第5回は「継続には仲間もダイジ！～ランニングコミュニティの楽しみ方～」の予定です。
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