昨晩はご参加ありがとうございました。
ご質問の件、おっしゃる通りマラソントレーニングの基本は「脚力づくりのLSD」と「ビルドアップ走」の組み合わせでですが、加齢が進むと筋力が衰えやすいので、筋力維持をしながら短時間で有酸素能力がアップできる「インターバル」を取り入れることで、より効果的なトレーニングとなります。ペースが速い遅い関係なく、その方にとって一定の運動強度（90%くらい）で行えれば効果があります。強度が高いトレーニングなので、やりすぎるとオーバーワークとなり脚の故障や慢性疲労的な状態になりやすいです。トレーニング頻度にもよりますが、多くても全体のトレーニング日数の1~2割程度。まずは月1~2回で良いと思います。
またのご参加お待ちしております。

有り難うございます。来月から月１回取り入れてみます。

ご指導有り難うございます。
やると決めたのですが、追加でご指導頂ければ有難いのですが。

レストの時にＨＲを完全に落とさないのが良いと、ＲＯＬでお話があったと思います。
私の場合、７０%負荷で約140拍、８５％で約155拍程度です。どれくらいまでＨＲを下げれば効果的でしょうか。
セット数は、どれくらいから始めて、目標はセット数、距離、時間の、何れをどれ位すれば良いでしょうか。
私の１０月の目標は、フル完走、希望も含めて４時間59分〜5時間59分です。

ご質問の件、個人差はありますが一般的にアクティブレスト（リカバリー）の強度は60~70％です。
おススメのパターンは
3分（～90%まで）×リカバリー2分（60%目安）×４～5セット=20～30分
なれて来たら
3分30秒（～90%まで）×リカバリー1分30秒（60%～70%目安）×４～5セット=20～30分
もでOKです。
運動強度と時間を目安としていますが、距離に置き換えると800m×5本（200mjogつなぎ）と同じような内容となります。

有り難うございます。
高橋さんにこんなに直ぐに回答頂けるのは、colorsのおかげです。
インターバルは昔から避けていましたが、来月は、３分ー２分、４セット　でやってみます。