ルネサンスより

2026/3/8(日)HangOn#5アーカイブ動画のご案内です

その後のトレーニングの手応え、トレーニング後の成長ホルモンの分泌具合はいかがでしょうか🔥背中とお尻に効かせるトレーニング…奥が深いですね。ちょっとしたことなんですが、それを意識し続けることで遠くに行ける✨そんな思いを持ちました。復習はもちろん…定期的にご覧いただき良きトレーニングライフお送りください！​

↓↓↓動画の内容をぎゅぎゅっとまとめました↓↓↓

▼はじめに

今回のテーマは、ダンベルで行う Back & Hips トレーニング。背中とお尻を整え、“砂時計ライン”をつくるためのポイントは 「使いたい筋肉に先にウェイトを引っ掛ける＝Hang On」 という考え方です。
トレーニングでは 最初に動かした部位に負荷が乗る のが原則。背中を鍛えるなら腕ではなく後背筋から、お尻を鍛えるなら膝ではなくお尻（股関節）から動かすことが重要です。重さを持ち上げることよりも、どの筋肉が動作を主導しているかを意識することがボディメイクの成果につながります。


▼背中トレーニング
ワンハンドローを基本に「脇の下→肩→肩甲骨→最後に肘」 の順で動かすのがポイント。腕で引かず背中で動かすことで、背中の広がりや姿勢を作るVラインが育ちます。グリップや肘の向きを変えることで、背中のさまざまな筋肉に刺激を入れられるのも特徴です。

紹介された背中のトレーニング
・ノーマルグリップ・ベントオーバーダンベルロー 狙い：広背筋の中央部
・アンダーグリップ・ロー 狙い：広背筋の下部
・ワイドグリップ・ロー 狙い：広背筋上部〜肩甲骨まわり（菱形筋・僧帽筋）
・スティフレッグドデッドリフト 狙い：脊柱起立筋、背中の厚み、姿勢づくり

背中トレーニングの実践ポイント
バリエーションを増やす→背中は広く、筋群も多いため、グリップや肘の向きを変えるだけで刺激部位が変わる。
・2種目連続：コンパウンドセット
・3種目連続：トライセット
・4種目連続：ジャイアントセット

効かせたい部位毎にトレーニングの種類に違いがあることを理解して実践しましょう
・下のボリューム・ベースライン → ワンレッグスクワット、ブルガリアンスクワット
・上の立ち上がり・トップの丸み → ヒップリフト、ヒップエクステンション


▼要点まとめ
使いたい筋肉を最初に動かす
・背中なら広背筋から　/　ヒップならお尻から
腕や膝を先に使わない
・背中種目で腕主導にしない　/　ヒップ種目で膝主導にしない
フォーム習得は「軽く・丁寧に」
・最初は重さよりも、狙った部位に乗る感覚を覚えることが最優先
同じ部位でも刺激を変える
・グリップ　/　手幅　/　片脚・両脚　/　可動域を変える　→　効き方が変わる
種目の組み合わせで効果を高める
・慣れたら、単種目だけでなくコンパウンドセットやトライセットで刺激量を増やすのも有効

今回の内容は、単に「背中の種目」「ヒップの種目」を覚える、よりも“どこから動くと、どこに効くのか”を理解することに重きを置きました。
まずはフォームを整える！そうすれば…背中は広がりやすく、ヒップは狙った位置に効かせやすく、見た目の変化も出やすくなります

ご視聴されて(当日参加されていなくても)みて
学びや気付きがありましたらぜひぜひコメントくださいませッ


おまけ１
山田さんのコメントを文字(要約)化したものをお付けいたします
ご自身のカラダ＆意識の変化にお役立てください🔥上記と同内容
※投稿下部よりPDFをダウンロードできます。

おまけ２
過去４回のHangOnアーカイブ動画です🔥
■HangOn＃4　Archive配信投稿​
https://community.s-re.jp/announcements/hjk3rst5p8rpzhv1
■HangOn#3　Archive配信投稿
https://community.s-re.jp/announcements/8sfjuvt37fauqwn4
■HangOn#2　Archive配信YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=9THJNAQ46a0
■HangOn#1　Archive配信YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=c3l8nuLlDL0

尚、皆さまからいただきましたご質問への回答は
3/26（木）を目途に投稿予定です🙇
もうしばらくお待ちください

では次回#6でお逢いしましょう✨