ご質問への回答🔥トレーニングの基礎を学ぶ Mr．ルネサンス山田幸浩トレーニングクリニック“Hang On#４”
3月1日(土)からひと月弱…その後、トレーニングの調子はいかがですか！？ 皆さまからいただきました熱い山田幸浩さんへの質問…その回答をテキストにてまとめました！
今回のイベントはこれにて完了でございます😭次回も皆さまの良きトレーニングライフに役立つ情報を選りすぐり🔥企画いたします。しばらくお待ちくださいませ！
📚 目次（クリックで各質問へジャンプ）
- ベンチプレス100kg到達のヒントは？
- 胸の内側に効かせる方法は？
- ラットプルで広背筋に効かせるには？
- 上腕二頭筋長頭腱断裂後のリハビリは？
- 肩全体を均等に鍛えるには？
- ヒップアップに効く方法は？
- トレーニングで最も大切なことは？
- モチベーション維持の工夫は？
- 65歳以上に適したトレーニング方法は？
- 膝に負担をかけないトレーニングは？
- 筋肉がつくと体重は増える？
- MAGグリップの使い方は？
- 将来フィジークに出たい場合、どうすれば良いか？
- 山田さんの1週間のトレーニングメニューは？
- 体重管理と筋肥大の両立はどうすれば？
- 握力が持たない。鍛え方は？
- おすすめの食事と食事バランスは？
- 高齢者の筋トレについて（再掲）
- 強度を上げた際に筋肉痛でない痛みが出る場合は？
- 効率的に体重を落とし、見た目を細くするには？
- 女性でも楽しめるボディメイク術は？
- 膝に負担をかけず、内側靭帯を補強するトレーニングは？
Q&A
Q1. ベンチプレス100kg到達のヒントは？
A1.
- フォーム: 胸の筋肉を主に使うが、全身の連動が大切。足で床を押して臀筋に力を伝え、背筋群を介して胸に出力するイメージ。
- トレーニング方法: 「3回上がる＝+10kgが1回上がる」目安。週次で3回上がる重量を伸ばすのが効率的。Max重量へのチャレンジは月に1〜2回が目安。
Q2. 胸の内側に効かせる方法は？
A2.
- ポイント: 事前姿勢と動作が重要。
- 事前姿勢: 腕を伸ばしたまま肩甲骨を寄せ、上体のアーチを作る（背中の後ろに手のひら1枚分の隙間を作る）。
- 動作: 胸を開きながら肘を曲げ、ボトムポジションで胸筋が伸びた感覚を感じた後、胸筋を収縮させてスタート姿勢に戻す。
- おすすめ: ダンベルプレスで内側に引き寄せる動作の練習を。
Q3. ラットプルで広背筋に効かせるには？
A3.
- 事前姿勢: バーを握り、カラダを垂直に保ち、肩甲骨を軽く上げる。脇の下の筋肉が伸びた感覚を確認。
- 動作: 肩甲骨を下げ、初動で広背筋に重さを引っ掛ける。その後、背中を後方に倒しながら肘を引き込み、胸を広げて広背筋を最大収縮させる。
- 補足: 複合種目からスタートし、順番を変えて筋刺激に変化をつけるのが効果的。
Q4. 上腕二頭筋長頭腱断裂後のリハビリは？
A4.
- 冬の寒い時期、トレーニング中にバーベルカール再開時に左上腕二頭筋の長頭が完全断裂。
- 短頭は残存していたので肘は曲げられたが形は変わった。
- 手術をせず、痛みのない種目を選びトレーニングを継続したため、特別なリハビリは行わなかった。
Q5. 肩全体を均等に鍛えるには？
A5.
- 肩は前部、中部、後部の3ヘッドから構成されるため、各ヘッドに対して3種目ずつ行うのが望ましい。
- 例: 前部→ショルダープレス、中部→サイドレイズ、後部→リアレイズ。
- 動作はボトムポジションでターゲット筋に重さを感じ、その後収縮させることが大切。
Q6. ヒップアップに効く方法は？
A6.
- おすすめ: レッグスクワット。
- セットポジション: 左ヒップをターゲットに、脚を腰幅に開き、右脚を左足の靴1つ分後ろに配置。
- 動作: 左の踵に重心を置き、ヒップを後ろに引きながら股関節を曲げ、左臀筋が伸びる感覚を確認。その後、左臀筋を縮めてカラダを起こす。
- 途中で左臀筋の感覚が薄れたら、再び下げることで常にターゲットへの負荷を維持する。
Q7. トレーニングで最も大切なことは？
A7.
- 筋肉を使っている感覚を確実に感じながらトレーニングすること。
- 種目のバリエーションやテクニックを組み合わせることも重要。
Q8. トレーニングのモチベーション維持の工夫は？
A8.
- トレーニング中にターゲット筋をしっかり感じることがモチベーション。
- 使用重量やレップ数よりも、正確なコントロールで筋肉に刺激を与えることがポイント。
Q9. 65歳以上に適したトレーニング方法は？
A9.
- 安全かつ効果的に長く続けられるトレーニングが大切。
- ターゲット筋に重さを引っ掛ける割合を上げる方法や、ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動のバランスを重視する。
- 理想的な直立姿勢（耳、肩、骨盤、膝、踝が垂直）を意識し、大筋群（下肢、背中、腹、胸）を中心に週3回程度の実施がおすすめ。
Q10. 膝に負担をかけないトレーニングは？
A10.
- 膝に直接ストレスがかからない姿勢や動作、可動域を意識する。
- スクワット: ヒップを後ろに引き、股関節と膝の連動を重視する。
- レッグプレス: 足の置き位置を、つま先と膝が同じ高さになる位置に調整する。
- 股関節周りの柔軟性向上のためのストレッチも併用する。
Q11. 筋トレで筋肉がつくと体重は増える？
A11.
- 筋肉は脂肪よりも密度が高いため、筋肥大に伴い体重が増えることがあります。
- しかし、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、体全体のバランスが改善されます。
Q12. MAGグリップの使い方は？
A12.
- MAGグリップはプルダウン時に使うグリップで、種類によりターゲットとなる背中の筋肉が変わります。
- グリップ例:
- パラレルミドル: 広背筋上部、大円筋
- オーバーミドル: 僧帽筋中部、広背筋下部
- アンダーミドル: 広背筋下部
- パラレルナロー: 大円筋、広背筋上部
- オーバーナロー: 僧帽筋中部、広背筋下部
- アンダーナロー: 広背筋下部、脊柱起立筋
- オーバーワイド: 大円筋
- 各グリップで初動の段階からターゲット筋に重さを引っ掛けることが重要です。
Q13. 将来フィジークに出たい場合、どうすれば良いか？
A13.
- 分割法のトレーニングがおすすめ。
- 例として、週3日トレーニングの場合、「胸・肩・腹」「背・腕・腹」「脚・腕裏・腹」といった分割が考えられます。
- 各部位で複数種目を行うことで、細部までバランスよく発達させられます。
Q14. 山田さんの1週間のトレーニングメニューは？
A14.
- 1週間を5分割（背、脚前、腕・腹、脚裏・腹、胸・肩）で実施。
- 各部位を2〜8種目で構成し、特に背中は多種目（プルダウン系、ロウ系、デッドリフト、プルオーバー、シュラッグなど）で刺激。
- 基盤は①主導筋のコントロール、②種目のバリエーション、③テクニカルな要素の実践にあります。
Q15. 体重管理と筋肥大の両立はどうすれば？
A15.
- 各ターゲット筋に重さを確実に引っ掛けることが、効率的な筋肥大に繋がります。
- 必要な栄養素を日常的に摂取することで、筋肉と脂肪の理想的なバランスを作り上げます。
Q16. 握力が持たない。鍛え方は？
A16.
- 握力は「実際に握り込む力」と「前腕筋群の強化」がポイント。
- ツール無し: グーパー法（両腕を伸ばして肩の高さまで上げ、拳を握って開く動作を1セット30回×2セット）。
- ツールあり: ハンドグリッパーを使い、同様の回数で実施。
- ダンベルリストカール: 前腕をベンチに乗せ、ダンベルを持って前腕筋を鍛える。
- パワーグリップとの併用も効果的です。
Q17. おすすめの食事と食事バランスは？
A17.
- タンパク質、脂質、炭水化物の順で考えます。
- 例: 50代男性、体重75kgの場合
- タンパク質: 体重の2倍（150g＝600kcal程度）
- 脂質: 約15%（50g、オリーブオイルやナッツ類）
- 炭水化物: 残り（例として十穀米で約500g）
- 栄養素の吸収率を上げるため、食物繊維や発酵食品も積極的に摂取しましょう。
Q18. 高齢者の筋トレについて（再掲）
A18.
- Q9で回答した方法を参考に、関節や腱への負担を軽減しながら、効率的にトレーニングを継続する方法です。
Q19. 強度を上げた際に筋肉痛でない痛みが出る場合は？
A19.
- 筋肉痛でない痛みは、関節や腱に起因している可能性があります。
- ターゲット筋を十分にコントロールし、回数を増やしてから重量を上げる方法を推奨。
- 重量先行ではなく、筋肉の使い方を重視してください。
Q20. 効率的に体重を落とし、見た目を細くするには？
A20.
- 肩、背中（広背筋）、ヒップのトレーニングでアウトフレームを作る。
- 肩の外側の丸み、背中の斜めのライン、ヒップ・もも裏の筋肉を鍛えると、メリハリのあるラインが強調されます。
- また、食事管理（Q17参照）と併せて行うと効果的です。
Q21. 女性でも楽しめるボディメイク術は？
A21.
- Q20の内容を参考に、肩、背中、ヒップのトレーニングでメリハリのあるボディラインを目指しましょう。
Q22. 膝に負担をかけず、内側靭帯を補強するトレーニングは？
A22.
- 膝の状態を確認しながら、バランストレーニングを実践する。
- ランジ: 脚を腰幅に開き、上体を垂直に保つ。
- フロントランジ: 右脚を前に踏み込み、両膝を60〜90度に曲げる。前脚で床を押して元に戻す。
- バックランジ: 右脚を後ろに引き、同様に両膝を曲げる。
- バランスディスクスクワット: ツールを使用し、軽く膝を曲げて立ち、股関節と膝の角度を60〜90度に保ちながら実施。
- 1セット20回、2〜3セットを目安に。
- ※痛みがある場合は無理をせず、専門家に相談を。
最後に
カッコいいボディを目指しましょう！
目指しているその時点で既に勝者です😅
※これまでのHangOnイベントのリンク先（#1～#4）もぜひご参照ください。
👇山田さんのQ&A“肉声”回答PDFはこちら
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