今回は、Colorsメンバーの投稿を見ていても悩んでいる方が多い「遅い時間の食事」について、Mr.ルネサンスこと、山田幸浩さんに聞いてみました！

実際に仕事とトレーニングを両立しながら身体づくりを続けている山田さんに、“遅い時間でもできる現実的な食事の工夫”を教えていただきます。 

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「気づいたら21時過ぎ。ここからご飯か…」
「今日はもう作る気力がないからコンビニでいいや」
「でも、これって太るよな…」
こんなふうに思うこと、ありますよね。
Colorsメンバーの投稿を見ていると、こういう悩みを抱えている方って結構多いなと感じます。

仕事とトレーニングを両立していると、

• 食事が遅くなる
• コンビニや外食が増える
• でも罪悪感もある
  この3つ、かなりセットになりやすいんですよね。
  
  ただ、最初にお伝えしたいのは、「完璧を目指さなくて大丈夫」ということです。
  

「21時以降の食事＝NG」ではありません

「夜遅くに食べたら太る」
もちろん、これは一理あります。

実際、遅い時間帯は活動量も下がるため、食べ方や内容によっては脂肪として蓄積されやすくなると言われています。また、胃腸への負担も大きくなりやすい時間帯です。

ただ、だからといって
“21時以降は絶対食べるな”
というのは、現実的じゃないですよね。

特に仕事終わりにトレーニングされる方はなおさらです。

ちなみに私自身、夕食は23時頃になることも普通にあります。
だからこそ大事なのは、「食べない」ではなく、“どう食べるか”。

例えば、

• 低脂質
• 高タンパク
• 消化の良いもの
• 腹七分目
  このあたりを意識するだけでも、かなり変わります。
  
  トレーニング後は筋肉の修復や疲労回復のためにも栄養補給が重要です。
  なので、「遅いから抜く」より、“整えて食べる”ことを意識したいですね。
  

「ダメな食事」じゃなく、「マシな選択」をする

忙しい毎日の中で大切なのは、
“ベスト”より“ベター”です。

例えば、
「揚げ物をやめましょう！」
…と言われても、正直難しいですよね（笑）

でも、組み合わせを変えることはできます。
ここがかなり重要です。

揚げ物を食べるなら、“これを足す”

揚げ鶏とか焼き鳥とか、食べたくなる日ありますよね。
私も普通に食べます。

ただ、揚げ物単体で終わると、

• 脂質・塩分の摂りすぎ
• 栄養バランスの偏り
• 胃もたれ
• 翌朝のだるさ
  につながりやすくなります。
  
  また、脂質の多い食事は胃に長く留まりやすく、消化にも負担がかかりやすいと言われています。
  さらに、血糖値が急激に上がる食事は、食べ過ぎや脂肪蓄積につながりやすいとも言われています。
  なので私がおすすめしているのは、“リカバリー食材”を足すこと。
  
  例えば、
• サラダ
• 海藻系
• 味噌汁
• 野菜スープ
• ゆで卵
  このあたりですね。
  
  ポイントは、
  「タンパク質＋食物繊維＋水分」
  をセットにすること。
  
  特に野菜はかなり重要視しています。
  
  私自身、毎食ほぼ必ず野菜から食べています。
  食物繊維は、余分な糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるほか、腸内環境を整えるサポートも期待できます。
  腸内環境は、栄養の吸収や体調管理にも関わると言われています。
  
  あと、どうしても揚げ物を食べたい時は、
• 大根おろし
• レモン
• おろしポン酢
  おすすめです（笑）
  
  ちなみに私はおろしポン酢、かなり愛用しています。
  

疲れている日は「考えなくていいメニュー」を決めておく

疲れている時って、人は判断ミスします。
なので必要なのは、
“考えなくても選べる正解”
です。

例えばコンビニなら、

• サラダチキン＋おにぎり
• ゆで卵＋味噌汁
• 焼き魚系のお弁当
  このあたりはかなり優秀です。
  
  外食なら、
• 焼き魚定食
• 生姜焼き定食
• 鶏系＋ご飯＋汁物
  あたりですね。
  
  中華なら、炒飯単体にしないこと（笑）
  定食化するだけでも変わります。
  

夜は「低脂質・高タンパク」が基本

夜遅い時間は食べ方によって脂肪を蓄積しやすい時間帯でもあるため、

• 必要な栄養は摂る
• 余計な脂質は抑える
• これがかなり大事です。
  
  おすすめは、
• 鶏胸肉
• 魚
• 豆類
  など、消化の良い高タンパク食材。
  
  逆に注意したいのは、
  「高脂質 × 高糖質の組み合わせ」ですね。
  
  例えば、
• ラーメン＋チャーハン
• 揚げ物＋丼
• ポテト＋甘い飲み物
  この辺りは、脂肪蓄積や胃腸への負担につながりやすく、翌朝にも影響が出やすいです。
  
  また、
• 菓子類
• 糖質の多い飲み物
• 深夜のドカ食い
  も注意したいところです。
  
  逆に、極端な空腹状態のまま寝ることもおすすめできません。
  空腹状態が長く続くと、筋肉の分解が進みやすくなるとも言われています。
  
  そんな時は、軽めのプロテイン摂取も選択肢の一つですね。
  

「今日は軽くでいいや」の日は、プロテインもあり

遅い時間で、しっかり食べるのが重たい日は、プロテインも全然ありです。
特に、

• 空腹のまま寝たくない
• でも胃には負担をかけたくない
  そんな時ですね。
  
  就寝30分〜1時間前くらいのタンパク質補給は、睡眠中の筋肉修復サポートにも役立つとされています。
  
  個人的には、
• カゼイン
• ソイ
  のような、ゆっくり吸収されるタイプがおすすめです。
  

フルーツを選ぶなら？

夜なら、

• キウイ
• イチゴ
• みかん
  あたりがおすすめです。
  
  比較的低糖質で、消化にも優しいと言われています。
  逆に、“健康にいいから”と食べ過ぎるのは注意ですね（笑）
  

トレーニングしている人・していない人の違い

実は、同じ夜食でも、

• トレーニングしている人
• していない人
  では目的が変わります。
  
  トレーニングをしている人は、
• 筋肉修復
• 回復促進
  を重視した栄養補給がポイントになります。
  
  一方、そうでない人は、
• 脂肪蓄積を防ぐ
• 摂取カロリーを抑える
  ことを優先したいですね。
  
  筋肉量や基礎代謝量によっても、食事の考え方は変わってきます。
  

私自身も、試行錯誤の連続でした

レーニングも食事も、最初から上手くいく人はいません。

私自身もかなり試行錯誤してきました。

今は「ま・ご・わ・や・さ・し・い」をベースに食事を考えることが多いです。

• ま：豆類
• ご：ごま
• わ：わかめ（海藻）
• や：野菜
• さ：魚
• し：しいたけ（きのこ）
• い：いも類
  
  これを意識するようになってから、
• 体調
• 疲労感
• 腸内環境
• 体のコンディション
  かなり変化を実感しています。
  もう26年くらい続けています。
  
  でも、最初から完璧だったわけじゃありません。
  だからこそ皆さんにも、
  “完璧じゃなくていい”
  ということをお伝えしたいですね。
  

まとめ

21時以降の食事をゼロにする。
これは正直、かなり難しいです。

でも、

• 組み合わせを変える
• 選択肢を固定する
• 少しだけ意識する
  これだけでも、体は変わっていきます。
  
  「意識が低い」のではなく、
  「選び方を知らなかっただけ」。
  
  まずは、“ちょっとだけマシな選択”から始めていきましょう。
  

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監修

長年にわたりボディメイク・トレーニング指導に携わり、自身も競技者として第一線で活躍。
仕事とトレーニングを両立する中で、“無理をしすぎない食習慣”を実践しながら、継続できる身体づくりを追求している。

主なボディビル戦績

• 2007年：東京クラス別75kg級 優勝／関東クラス別75kg級 優勝
• 2008年：ジャパンオープン 優勝／関東選手権 優勝
• 2009年：Mr.東京 優勝
• 2011年：日本クラス別80kg級 優勝
• 2011年〜2013年：全日本選手権 4位
• 2014年：全日本選手権 3位

「完璧を目指すより、“続けられる選択”を積み重ねることが大切です」